10 نصائح حول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين من خبير نظام مايو كلينك
منذ سنوات، كان يُعتقد بأن رفع الأثقال يقتصر فقط على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين. على الرغم من وجود أبحاث هامة حول الفوائد الطبية لرفع الأثقال.
حيث يستفيد الجميع من التمتع بعظام وعضلات قوية. لذا، عليك بالتخطيط لإدراج تمارين رفع الأثقال في روتينك، بصرف النظر عن عمرك أو قدراتك أو مستوى لياقتك البدنية. ماكنزي لونج، وهي مُدربة شخصية مُرخصة في نظام مايو كلينك الصحي في الطب الرياضي والعلاج الطبيعي في لاكروس وأونالاسكا، بولاية ويسكونسن، تقدم 10 نصائح.
تمارين رفع الأثقال هي أحد أنواع تمارين القوة التي تستخدم الأوزان للمقاومة، والتي يمكن ممارستها من خلال آلات الوزن أو الأوزان الحرة، مثل: أحجار الدمبل أو الأثقال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. حيث إنها تشُد عضلاتك وتقويها بمرور الوقت.
“من المستفيد من تمارين رفع الأثقال؟ لا يهم إذا كان عمرك 19 أو 90 عامًا، أو إذا كنت تشارك في سباقات الماراثون، أو تكافح من أجل صعود الدَّرَج؛ فإن تمارين رفع الأثقال بإمكانها نفع الجميع” هكذا قالت لونج. “فهي تساعد في بناء العضلات، وتقوي العظام، وتحسن التوازن، وتقي من الإصابات. وغالبًا ما تكون مفيدة للأشخاص المصابين بالعديد من الحالات الصحية المزمنة. بصفة عامة، تساعد الناس على الشعور بتحسن جسديًا وعقليًا”.
أضافت لونج: ثبُت أيضًا أن تمارين رفع الأثقال تساعد في تحسين ضغط الدم ونسبة السكر في الدم (السكري) وصحة الدماغ وكثافة العظام والكوليستيرول والألم المزمن ومرض القلب والاكتئاب والأيض، وتعزيز الثقة بالنفس ومهارات التفكير والتعلم وإدارة الوزن وغير ذلك الكثير.
فيما يلي 10 نقاط رئيسية يجب تذكرها عند التفكير في بدء روتين جديد لتمارين رفع الأثقال:
- اختر معداتك: تتوفر العديد من الخيارات، مثل: الأوزان الحرة وأوزان اليد وآلات الوزن والأشرطة. في بعض التمارين، تستخدم وزن جسمك فقط ولا تحتاج إلى أي معدات. يعتمد الاختيار الصحيح على ميزانيتك وتفضيلك. فجميعها تؤدي الغرض إذا استُخدمت بشكل صحيح.
- قُم بالإحماء: العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة، لذا احرص على الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو ممارسة تمارين الإطالة الحركية قبل كل جلسة تدريب.
- ابدأ بأوزان خفيفة: ابدأ بأوزان خفيفة إلى متوسطة في الجلسات القليلة الأولى. حيث إن البدء بأوزان خفيفة يمنع آلام العضلات ويقلل من فرص الإصابة.
- زِد الوزن تدريجيًا: قُم بزيادة مقدار الوزن تدريجيًا على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع. حتى يصبح من الصعب تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة لأن العضلات تتعرض للتعب والإرهاق.
- انتبه للألم: ينبغي لتمارين رفع الأثقال المناسبة التخفيف من الآلام، لا التسبب فيها. إذا كنت تعاني من آلام حادة وشديدة، توقف عن القيام بهذا التمرين. فإذا مارست التمرين بصورة صحيحة، من المفترض أن يساعدك أيضًا على تقوية عظامك وأوتارك وأربطتك وعضلاتك.
- ارفع ببطء: عند رفع الأثقال، تجنب الاعتماد على القوة الدافعة. تحدث معظم إصابات تمارين رفع الأثقال من تأرجح الأوزان أو الممارسة غير الصحيحة أو رفع أوزان ثقيلة جدًا. تأن ثانيتين لرفع الوزن وأربع ثوانٍ أو أكثر لخفض الوزن. ينشط التدريب البطيء المزيد من ألياف العضلات المستهدفة، مما يزيد من فوائد تمارين القوة في نهاية الأمر.
- خذ قسطًا من الراحة: مرن عضلاتك حد الإرهاق في كل تمرين، ومن ثم، تجنب التمرين لمدة 48 ساعة على الأقل. يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
- مارس تمرينات متنوعة: ينبغي أن يتضمن برنامج تمارين رفع الأثقال الجيد ما لا يقل عن 8 إلى 12 تمرينًا مختلفًا. بحيث تستهدف العضلات الرئيسية في الساقين والظهر والصدر والبطن والذراعين والكتفين.
- ركز على مجموعة واحدة: مارس مجموعة واحدة على الأقل من كل تمرين، مع وضع بنيتك في الاعتبار. يمكن لمعظم الأشخاص تحقيق نتائج مذهلة عن طريق ممارسة مجموعة تمارين واحدة مكونة من 10 إلى 15 حركة. في الماضي، أوصى الباحثون بممارسة ما لا يقل عن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات تمرين. ومع ذلك، أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن ممارسة مجموعة تمرين واحدة بشكل صحيح، يمكن أن تكون فعالة بقدر عدة مجموعات. لا بأس بممارسة مجموعات تمارين متعددة إذا كان لديك وقت فراغ إضافي، وتستمتع بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
- تنفّس: تذكر دائمًا تجنب حبس نفَسك أثناء رفع الأوزان. حاول بدلاً من ذلك الزفير عند رفعك الوزن.
تقول لونج: “إذا كنت مبتدئًا في تمارين رفع الأثقال، تحدث مع مدرب شخصي أو عضو آخر من فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل تمارين رفع الأثقال بالنسبة لك، وتعرف على الشكل والأسلوب الصحيحين لتجنب حدوث إصابة”.
